اليوغا للمبتدئين: الوقوف على الرأس

إذا بدا أن المنصة الرأسية شيء مستحيل ولا تحلم بتحقيقه ، فهذه التعليمات تناسبك. Shirshasana متاح للجميع تقريبا ، إذا كنت أتقن ذلك بشكل صحيح.

أخبرتك بالفعل كيف الاستعداد لاتقان الوقوف على اليدين. إذا قمت بثقة بكل تمارين المجمع التحضيري ، فقد حان الوقت للانتقال إلى المرحلة التالية.

تحتاج أولاً إلى معرفة كيفية تثبيت الأركان والرفوف على الساعدين أو اليدين على الحائط. كل من هذه المواقف يجب أن تكون قادرة على الصمود لمدة 30 ثانية على الأقل وبعد ذلك يمكنك الانتقال إلى المرحلة التالية. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الرقبة - على سبيل المثال ، الفتق ، الداء العظمي الغضروفي - يقف حامل اليد والساعد بشكل عام على الشيرشانا.

في جميع المواقف المقلوبة ، يجب أن يبقى التنفس حراً وحتى بدون تأخير. لا تنس أن تمد ظهرك وأمسك به bandha. تتسم الوضعيات المقلوبة بالصدمة الشديدة ، لذلك يتم التحكم فيها بشكل أفضل تحت إشراف مدرب متمرس. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فكن حريصًا للغاية وتذكر أن هذا هو الحال عندما يكون من الأفضل إنهاءه بدلاً من المبالغة فيه.

ركن على الساعدين ضد الجدار

الركوع بحيث تلمس القدمين الحائط. الساعد تتكئ على الأرض. ارفع ساقيك بالتناوب واضغط على قدميك على الحائط عند هذا الارتفاع بحيث تحصل على الزاوية الصحيحة بين جسمك وساقيك عندما تصويب ركبتيك. ادفع ساقيك من على الأرض ، وحافظ على شد بطنك وحوضك ، وسع عمودك الفقري. يجب أن يكون الحوض فوق الرأس تماماً ، وأعلاها رأسه مشيرة إلى أسفل ، يريح العنق. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، ثم خفض ساقيك والراحة في منحنى عميق ، والاسترخاء ظهرك.

ركن على اليدين على الحائط

أداء نفس المنطقة ، ولكن مع الدعم على النخيل. في الوضع الأول ، ضع راحة يدك على الأرض بشكل متساوٍ تحت الكتفين ، وسع أصابعك على نطاق أوسع ، وشد معصميك.

الوقوف على اليدين

وكثيرا ما يؤدي الوقوف على الساعدين ضد الجدار إلى ارتداد كبير جدا ، لذا فمن الأفضل أولا تدريب الكتفين وعضلات الظهر بمساعدة الوقوف على اليدين. سوف نتقن ذلك أولاً. قف في مواجهة الحائط على بعد حوالي متر من ذلك ، وضع راحتي على الأرض أمامك بعرض الكتفين بعيدًا ، وزعي أصابعك على نطاق أوسع. قم بتأرجح قوي بقدم واحدة ، بينما ترفع الجسم والقدم الأخرى ، لوضع كلا القدمين على الحائط. من المهم أن القدم المتأرجح مستقيمة: هذا سيخلق جمودًا جيدًا ، وسيكون من الأسهل عليك التسلق ونقل الوزن إلى الحائط. أشر إلى أعلى الرأس لأسفل ، واسترخي الرقبة. حاول إزالة الانحناء القطني الناشئ لا إراديًا ، وشد الحوض والعجان والبطن. إذا كنت تشعر بالثقة الكافية ، حاول تمزيق جدار واحد من الحائط ، ثم ساقك الأخرى واحتفظ بالرصيد لبضع ثوان.

من المهم! غالباً ما تفشل النواتج على الحامل مع الأرجوحة بسبب الخوف الطبيعي من تمزيق الساق الثاني من الأرض وتحريك وزن الجسم إلى الأعلى. حتى إذا كان الجسد جاهزًا ، فقد لا تكون مستعدًا أخلاقياً لمثل هذا الموقف المتطرف. وبسبب هذا ، يستعرض الكثيرون القدم المتأرجحة ويعودون حتمًا ، ولا يصلون إلى الحائط. إذا لم تتمكن من وضع يديك على يديك ، فلا داعي للقلق وحاول غدًا وبعد ذلك غدًا. بعد 10-20 محاولات ، ستنجح بالتأكيد.

موقف الساعد

تفعل نفس الموقف ، ولكن مع الدعم على الساعد. في الموضع الأول ، قم بتخفيض الساعدين متوازيين لبعضهما البعض على الأرض.

شاهد الفيديو: تمرين اليوغا للوقوف على الراس - برنامج يوجا تايم مع نينا القباني (شهر اكتوبر 2019).