كيف: الاحماء قبل التدريب

الاحماء قبل التدريب - في جميع أنحاء الرأس. بدون تمدد العضلات بشكل صحيح ، من السخف وحتى الخطير أن تبدأ الأحمال الجدية.

في جوهرها ، كل هذا هو أساسيات التربية البدنية. التي ، ومع ذلك ، عدد قليل من الناس يتذكرون. لماذا نحتاج إلى الاحماء قبل التدريب؟ أولا ، لإعداد العضلات والأربطة والقلب والأوعية الدموية ، وباختصار ، فإن الجسم كله إلى الحمل. تعمل العضلات والمفاصل الساخنة بشكل أفضل ، وبالتالي يزداد نطاق الحركة وشدة التمرين بشكل ملحوظ. ثانيا ، لتجنب الاصابة. ووفقًا لصحيفة بريتيش ميديكال جورنال الطبية البريطانية ، فإن عملية الإحماء المنتظمة تقلل من خطر التمدد في التدريبات بقدر مرّتين.

من الواضح أن كل رياضة تحتاج إلى الإحماء الخاص بها. لفهمهم ، سألت المحترفين - الرياضيين والمدربين للياقة البدنية ، كيف يستعدون للتدريب.

الاحماء في الصالة الرياضية

"من الافضل الاحماء دون التدريب من التدريب دون الاحترار" ، ويقول مدرب وخبير التغذية من نوادي نادي بلانيت للياقة البدنية اندريه Panteleev. - بدون الإحماء ، لا يمكنك إجراء عدد معين من التكرار أو استخدام الوزن المخطط. بالإضافة إلى ذلك ، لديك كل فرصة للحصول على إصابة من شأنها أن توفر لك من متعة زيارة القاعة لمدة أسبوع أو أكثر.

يتم تنفيذ الاحماء من الأعلى إلى الأسفل ، من الرأس إلى الساقين ، ومن الأطراف إلى الجذع. من الأفضل أن تبدأ مع الديدان الجيرية ذات السعة الصغيرة ، والانحناء للأمام والجانب ، ونصف القرفصاء. يمكنك تنفيذ نهج الإحماء مع الأوزان الصغيرة ، بحيث تتذكر العضلات الحركات والاستعداد للعمل الرئيسي. لهذا ، نصف وزن العمل مناسب. "أعطي حمل القلب لبعض العملاء ،" يضيف Panteleev ، "7-10 دقائق من حلقة مفرغة بسرعة 7-9 كم / ساعة. أقوم بتعديل الحمل ، مع الأخذ في الاعتبار رفاهية وحالة الشخص ".

في الواقع ، شرح أندريه كل هذه التفاصيل لي بينما كنت أمارس رياضة المشي بقوة أكثر تكلفة. في موازاة ذلك ، راقب دقات قلبي ، وفقط عندما وصل إلى 150 نبضة في الدقيقة ، اقترح الانتقال إلى التدريب الرئيسي.

الاحماء لملاكم

يتم التعرف على الملاكمة كبديل كامل للياقة البدنية. ومع ذلك ، من أجل التواصل مع الكمثرى بأكبر قدر ممكن من الكفاءة ، هناك حاجة إلى الاحماء الخاص.

"في الملاكمة ، الشيء الرئيسي هو الحدة" ، يقول سيد الملاكمة إيغور ديجييف ، "ونظام القلب والأوعية الدموية المحضر. الملاكم لا يقف ساكنا - يركض حول محيط الحلبة وفي نفس الوقت يقوم بتدوير ، يدور بين يديه. وتأكد من تسريع ".

الإيقاع الممزق هو أفضل تدريب على التحمل: عدد قليل من عمليات الضغط الحادة وحبل القفز وسلسلة من تمارين التنسيق. جيد أيضا هي "خطوة غوس" (القرفصاء) ، تعمل جانبية والظهر. في الوقت نفسه ، الملاكمون هم الوحيدون ، ربما ، الرياضيون الذين لا يقومون بتمارين التمدد. ويعتقد أن التمدد يميل إلى إبطاء مرور النبضات العصبية في العضلات ، وهذا يقلل من سرعة التأثير.

"من المهم إعداد الجسم لممارسة التمارين العامة ، - يوضح Amilcar المدينة دا سيلفا, ماجستير في الرياضة في القتال جنبا إلى جنب ومدرب موسكو نادي الملاكمة أكتوبر. - في البداية ، تمدد الذراعين - حركات دائرية بفرشاة ، وأكواع ، وكتفين إلى جانب واحد والآخر ، ثم مفاصل الورك ، ثم الركبتين. المجموعة التالية هي تمارين التنسيق. على سبيل المثال ، أقول للعميل: "خطوة إلى اليسار هي أمر سلبي" ، ويجب أن يتقدم إلى اليسار وفي نفس الوقت يمد يده إلى اليمين. في الواقع ، من الصعب جدا إذا لم تكن قد فعلت الملاكمة. Amilcar ، طويل القامة ، الكوبي العضلي الذي قضى شبابه في إيفانوفو ، قد شارك في الملاكمة لسنوات عديدة. يتم إخراجها من الأرض - ثلاث مجموعات من كل 15 ثانية ، و 10 دقائق تقفز بحبل تخطي ، ثم تسرع ، ثم تتباطأ. "وبالنسبة لك ،" أميلكار ينظر إليّ بشفقة تقريبًا ، "ليس من الضروري القفز لفترة طويلة. يبدأ المبتدئين في خمس دقائق ".

شاهد الفيديو: كيف تسخن قبل تمرين الحديد, روتيني للتسخين كامل (يوليو 2019).