تصبح وحشية: أربعة التدريبات crossfit للرجال

لا ينقسم عادة crossfit إلى "أنثى" أو "ذكر". ومع ذلك ، وبناء على نصيحة الخبراء ، اخترت 4 خيارات لمهن الذكور. سوف تساعد في تطوير القوة والتحمل ، وبطبيعة الحال ، تصبح أكثر وحشية.

اسمحوا لي أن أذكركم أن crossfit هو برنامج يجمع بين عناصر قوة الجمباز ، رفع الاثقال ورياضي ، ويتم تنفيذ جميع التدريبات في وتيرة سريعة. معظم التدريبات crossfit التي اخترتها تشمل كل هذه العناصر. إنها صعبة للغاية بالنسبة للمبتدئين ، ولكنها بالتأكيد ستهتم بالرياضيين ذوي الخبرة.

جلسة تدريب نادي crossfit رقم 1: "Fran"

تمت تسميته على شرف الإعصار الشهير ، ويشمل هذا المخطط سحب وانبعاثات حديدية مألوفة حتى للاعبي كمال الأجسام المبتدئين. لهذا السبب ، يبدو "فران" بسيطًا جدًا. ولكن ليس غير مفيد: تتضمن هذه التمارين عضلات اللحاء وأعلى الظهر والذراعين والامتعة.

مخطط لمدة 3 جولات:

* انفجار قضيب 43 كجم.

* تشديد.

* في الجولة تحتاج إلى أداء 21-15-9 تكرار كل تمرين.

مجموع وقت التدريب: 10 دقائق (من المستحسن تدريجيا للحد منه).

الفروق الدقيقة. قبل تنفيذ هذا المخطط سيرجي أوكولوف ، ينصح مدرب نادي crossfit ، مالك قاعة Crossfit Maze ، بممارسة تمارين بسيطة شبيهة بالمفاصل - السقوط والسيقان لتجنب الإصابات.

"لأداء هذا المخطط ، يكون التحكم في المدرب ضروريًا ، لأن رمي الحديد هو أحد أخطر التمارين". نيكيتا جلازونوف، ومدرب شخصي وصاحب الصالة الرياضية سكالا. "يحتاج المبتدئون إلى العمل بوزن أقل ، والذي يجب اختياره بشكل فردي أثناء التدريب".

رقم تجريب crossfit 2: "فظيعة 50"

يقول اسم المخطط: يجب إجراء كل من التمارين 10 مرات 50 مرة. وبأقصى سرعة. ومع ذلك ، هناك صعوبة أخرى ذات طبيعة تقنية بحتة: لن يكون من السهل اختيار الوزن العامل في التدريبات لضمان مستوى مناسب من الحمل طوال التمرين بأكمله. مع مرور الوقت ، عندما تصبح أقوى ، سيتوجب زيادة الوزن.

القيادة:

* 50 تقفز إلى الخزانة 60 سم.

* 50 قفزة في السحب.

* 50 وزنا كحد أقصى 16 كجم.

* 50 اندفاع للمشي.

* 50 عملية سحب للركبتين في المرفقين.

* 50 شريط بندر الدائمة (20 كجم).

* 50 قوة مفرطة.

* 50 رمية من ميدبول (9 كجم) على 3 أمتار.

* 50 بيضة.

* 50 قفزة مزدوجة على الحبل.

مجموع وقت التدريب: 25 دقيقة

الفروق الدقيقة. هذا التدريب crossfit ليست مناسبة للمبتدئين والأشخاص الذين يعانون من مشاكل القلب والأوعية الدموية ، لأنه ينطوي على حمولة خطيرة. يؤكد نيكيتا جلازونوف "هذا المخطط مرهق". "تحتاج إلى استخدامه في بعض الأحيان عندما تشعر أنك قد اقتربت من لوحة التدريب." ينصحك المدرب بإكمال جلسة عمل مدتها 40 دقيقة: وهذا سيحسن من الشكل.

"هذا المركب (مثل ، من جانب ، أي واحد من حيث المبدأ) يجب أن يُؤدى بالسرعة التي تناسبك ، بعد نبضك والتنفس" ، يلاحظ سيرجي أوكولوف ، مدرب crossfit. "إذا بدأت في الاختناق في الدقيقة الخامسة ، وتم تصميم البرنامج لثلاثين ، فأنت تقوم بشيء خاطئ".

شاهد الفيديو: تمارين كمال أجسام للمحترفين (شهر اكتوبر 2019).