الكربوهيدرات

خبراء التغذية يدعون لرفض السكر والخبز - إنهم يجلبون الأذى فقط. الجميع يعرف ذلك ، ولكن لا يمكن للجميع أن يقاوموا. ومع ذلك ، يمكنك بسهولة التخلص من الاعتماد على الكربوهيدرات ، إذا كنت تعرف بعض القواعد البسيطة.

على عكس البروتينات و الدهون معظم الكربوهيدرات لها طعم واضح ويمكن التعرف عليه بسهولة. الثمار (الفركتوز) ، الشعير (المالتوز) ، البنجر وقصب السكر (السكروز) ، الحليب (الجلاكتوز واللاكتوز) - بعد أن شعرت حلاوة على اللسان ، حشود أجدادنا المزيد من الفواكه والجذور والحبوب في أفواههم. الحلو يعني الصالحة للأكل ، وبعد ذلك سوف تشعر بالتأكيد زيادة في القوة.

وكل ذلك ، وترجمت إلى لغة الكيمياء الحيوية ، أهم وظيفة من الكربوهيدرات هو توفير الجسم بالطاقة على الفور (1 غرام يحتوي على 4 سعر حراري). يتم تخزين الوقود الكربوهيدراتي - الجليكوجين - في الكبد والعضلات بكمية صغيرة (250-450 غرامًا حسب وزن الجسم) ويتم إنفاقها باستمرار على الاحتياجات الحالية: الحفاظ على نبض القلب والرئتين والعضلات والجهاز الهضمي. وبالنسبة للجهاز العصبي ، يعتبر الجلوكوز هو المصدر الوحيد للطاقة.

إذا توقفت عن الإمداد المنتظم للكربوهيدرات بالطعام ، فسوف يذوب احتياطيها خلال 12 ساعة. بالمناسبة ، نصيحة مشهورة من مدربي اللياقة البدنية: إذا كنت تريد أن تفقد الوزن - تمرن في الصباح على معدة فارغة. بعد 8 إلى 9 ساعات من النوم ، تكون الكربوهيدرات في الدم شبه معدومة ، وتتحول بسرعة إلى أنسجة دهنية مشتعلة لتزويد نفسك بالطاقة أثناء التمرين.

كمية الجلوكوز في الدم هي النقطة المرجعية الرئيسية لجميع الأنظمة الداخلية ، وهي نوع من البوصلة. إذا انخفض مستوى (أكثر من أربع ساعات مرت منذ الوجبة الأخيرة) ، فإننا نشعر بالجوع والضعف ، وأحيانًا الدوخة.

السكر الزائد في الدم (على سبيل المثال ، بعد تناولك كعكة كاملة في نفس الوقت) لا يحقق أي فائدة - فهو يدمر الأوعية والأعضاء. لذلك ، يقوم الجسم بتحويل الجلوكوز الزائد إلى دهون ، وهذا هو سبب زيادة الوزن. المشكلة هي أن دماغنا لا يزال يطيع الغريزة القديمة: كلما زاد السكر كلما كان ذلك أفضل. خلال الشراهة الحلوة هناك إفراز هرمون المتعة - الدوبامين. بفضله ، لدى الأسنان الحلوة نفس المشاعر مثل مدمني المخدرات. أولا ، موجة من المزاج الجيد والقيادة ، إذن ، عندما ينخفض ​​مستوى الدواء (السكر) في الدم بشكل حاد ، تظهر أعراض التعب والقلق والانسحاب - الرغبة في تلقي جرعة أخرى على الفور. علاوة على ذلك ، كلما أخطأنا كثيراً في تناول الطعام ، كلما كان رد فعل الدماغ أضعف بالنسبة لهم ، وكان يتطلب بشكل لا يطاق زيادة الأجزاء.

ونتيجة لذلك ، فإن مستوى استهلاك السكر في جميع أنحاء العالم اليوم أعلى بعدة مرات من المعايير المسموح بها - ستة ملاعق صغيرة للنساء وتسعة للرجال. للمقارنة: يستهلك كل مقيم في الولايات المتحدة 22 ملعقة صغيرة من السكر يوميًا.

تحدث أول عالم فسيولوجي وأخصائي تغذية إنجليزي جون يودكين (1910-1995) أولاً عن خطر مثل هذا الاتجاه في الخمسينيات. في كتابه "النظيفة والأبيض والقاتل" ، قال ، اعتمادًا على بحثه العلمي في بلدان مختلفة ، إنه في أغلب الأحيان يكون السكر الفائض ، وليس الدهون ، هو الذي يدمر القلب وأوعية الدماغ ، مما يؤدي إلى تصلب الشرايين والسمنة والسكري والسرطان. في الظروف الحديثة ، وفرة من الطعام الحلو (في المنتجات قليلة الدهون ، بالمناسبة ، والدهون يعوض أيضا عن طريق السكر) والخمول البدني في كل مكان ، وهذا يأخذ بشكل متزايد على شكل الاعتماد على غرار الكوكايين.

كرس دافيد جنكنز الكندي ، وهو أستاذ في قسم التغذية بجامعة تورنتو ، حياته لدراسة تأثير الأطعمة المختلفة على مستويات الجلوكوز في الدم. ونتيجة لذلك ، أنشأ نظرية مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) ، وخبير التغذية ميشيل مونتيجناك وطبيب القلب آرثر أجاتسون ، مؤلف "South Beach Diets"وشاعتها في نظمها الغذائية.

الجوهر بسيط: كلما زاد السكر في المنتج ، كلما ازداد امتصاصه في الدم وبالتالي زعزعة مستويات الجلوكوز. يسمى هذا الغذاء نسبة السكر في الدم عالية (GI فوق 70 نقطة). هذه ، على سبيل المثال ، الفواكه الحلوة ، والسلع المخبوزة الصناعية ، والآيس كريم ، والشراب ، والحلويات ، ومنتجات الدقيق من الدرجة الأولى والأولى ، والأرز الأبيض والصودا الحلوة.

يوصي خبراء التغذية باستبدالهم بمؤشرات غذائية منخفضة نسبة السكر في الدم (أقل من 55) ، مثل الحبوب الكاملة ونخالة الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات. هذه المنتجات تحتوي على السكريات المعقدة و الألياف الغذائية (السليلوز). يتم تكسير السكريات المعقدة ببطء ، ولا يتم هضم الألياف الغذائية على الإطلاق ، بل ومنع امتصاص السكريات البسيطة. كل هذا يوفر شعورًا طويل الأمد بالشبع ويقلل من الرغبة في تناول الحلويات والدقيق.

كيفية تجنب الاعتماد على الكربوهيدرات

فيما يلي بعض القواعد التي سوف تساعد على تجنب الاعتماد على الكربوهيدرات.

1. تأكد من الكربوهيدرات الغذائية لم تتجاوز 40-60 في المئة من السعرات الحرارية اليومية ، ومحاولة اختيار المنتجات التي هي أكثر جوهرية من حيث الفيتامينات والصغرى: الفاكهة بدلا من السكر المكرر ، خبز الحبوب الكاملة بدلا من الخبز الأبيض المصنوع من الدقيق المكرر من أعلى وأعلى درجة. استبدال الحبوب المطهرة مع الحبوب الكاملة - على سبيل المثال ، الأرز البني بدلا من الأبيض.

2. قراءة التسميات. تجنب المكونات مثل شراب الذرة عالي الفركتوز وشراب الذرة. المالتوز ، شراب maltitol ، مالتوديكسترين. السكر المحبب ، السكر البودرة. دبس السكر ، دبس السكر ، الشعير. هذه المواد تثير ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم.

3. تتحلل الكربوهيدرات ببطء أكثر إذا قمت بدمجها مع طعام البروتين ، ويتم امتصاص البروتينات في الشركة من الكربوهيدرات المعقدة ، على العكس من ذلك ، بشكل أفضل. لذا يجب تقديم اللحوم والأسماك والجبن إلى جانب سلطات الخضار والفاكهة الطازجة. املأهم بضع قطرات من زيت الزيتون غير المكرر أو بذر الكتان أو زيت بذور اللفت - الدهون تثبط امتصاص الكربوهيدرات ، مما يعني أن الشعور بالشبع سيستمر لفترة أطول.

شاهد الفيديو: ما هي الاغذية التي تحتوي على. u200fالكربوهيدرات. u202c (يوليو 2019).