التدريب الوظيفي على الشاطئ (PHOTO)

ماذا تفعل عادة على الشاطئ؟ الاسترخاء؟ الاستحمام؟ تان؟ إذا أضفت تدريبًا وظيفيًا قصيرًا لهذه القائمة ، فعندئذ يمكنك خلال الأسبوع من الإجازة تقوية عضلات الجسم بشكل ملحوظ. نعرض تمارين لدرس اللياقة البدنية لمدة 15 دقيقة.

كثير من الناس يربطون الشاطئ بشكل حصري بالترفيه ، الكوكتيلات الجليدية والرياضيين المدبوغين. وفي الوقت نفسه ، يعد أيضًا مكانًا مثاليًا للتدريب: حيث سيساعد التمرين الوظيفي هنا على تحسين عمل العضلات (نظرًا لأنك ستحتاج على الأرجح إلى إجراء التمارين على سطح غير مستقر - الرمل والحصى وما إلى ذلك) وكسر الخلايا الدهنية بشكل أكثر فعالية (بسبب توفر الأكسجين الجيد). في هذه العملية).

هذا التدريب يسمح لك بتغيير الحمل. "أضف تمارين مع أوزان إلى الدرس: على الشاطئ ، يمكن أن يصيروا زجاجات مياه إذا كنت مبتدئًا ، أو مع رمال إذا تدربت لمدة شهر أو شهرين" ، تنصح بافيل فيدوروف، مدرب شخصي ، مدرب برامج جماعية في Fitlab. القيام باللياقة البدنية لأكثر من ثلاثة أشهر؟ خذ زجاجة 2 لتر مقابل لتر للمبتدئين.

ممارسة الرياضة على الشاطئ جيدة أيضاً لأنه في هذه الحالة لديك الفرصة لاستكمال درس السباحة الخاص بك. سيساعد ذلك على تخفيف التوتر في العضلات ، ويجعل البشرة أكثر مرونة ومرونة ، ويمكن أن يكون أيضًا خيارًا ممتازًا للقلب والأوعية الدموية.

التدريب الوظيفي: كيفية بناء الدرس

* هل تمارين في وضع تيرة هادئة تدريب الدائرة.

* سيكون القادمون الجدد كافيين واحد أو اثنين من لفات، والرياضيين أكثر خبرة تحتاج إلى القيام بها على الأقل ثلاثة.

* القطار 3-4 مرات في اسبوع

* بدء التمرين مع الاحماء الخفيفة ، كاملة مع امتداد قصير.

* للقيام التدريبات سوف تحتاج زجاجتان من البلاستيك (يعتمد حجمها ومحتواها على مستوى تدريبك ، الذي كتبناه أعلاه).

يميل إلى الأمام مع الدمبل

امسك القناني في يديك ، قف بشكل مستقيم ، وحافظ على عضلات البطن وعاد إلى النغمة. ثني مرفقيك ووضع راحتي مع زجاجات على مستوى الكتف. ثني ساقك اليسرى في الركبة ورفعها فوق الأرض حتى يكون الفخذ موازياً للأرضية. من هذا الموقف ، انحني للأمام ، وسحب الذراعين لأسفل ، ثم أقود الفخذ من الساق اليسرى مرة أخرى (يجب أن تظل عازمة قليلاً). لا تقريب ظهرك. ثم ، العودة إلى وضع البداية ، تصويب ذراعيك مع الدمبل يصل. تشغيل 20 تكرار على كل ساق.

يدفع بوشوبس

ضع الزجاجة على الأرض على مسافة 40-50 سم من بعضها البعض. الوقوف على الشريط عن طريق وضع راحتي بين الزجاجات. خطوة اليد اليسرى اليسار بحيث واحدة من الزجاجات بين النخيل. ثني ذراعيك ، والقيام عمليات الضغط ، والعودة إلى اللوح والخطوة إلى الوراء مع يدك اليسرى. تشغيل 7 التكرار تمارين في كل اتجاه.

تربية اليدين في المنحدر

خذ الزجاجة في متناول اليد. الوقوف على التوالي ، ثم نقل وزن جسمك إلى ساقك اليسرى (اليمين واحد عازمة ويمس الأرض قليلا مع إصبع القدم). بدون تدوير الظهر ، قم بإمالة الجسم بحيث يجعل زاوية 45 درجة بالنسبة للأرضية. اليدين مع زجاجات أسفل. ثم ، إبقاء الجسم مائلًا ، ارفع ساقك اليمنى واسحبه للخلف. في نفس الوقت ، قم بتوزيع ذراعيك مع الزجاجات على الجانبين ، وبذلك تجمع شفرات الكتف. العودة إلى نقطة الانطلاق 15 التكرار على كل ساق.

pushups اللف

ضع الزجاجة على مسافة 40-50 سم من بعضها البعض. خذ بعض الخطوات إلى الوراء وواجههم بحيث تكون الزجاجات 150-160 سم منك. ثم ينحني ويخطو إلى الأمام عدة مرات بيديك ، ويقسم الجسم فوق الأرض ويأخذ وضع اللوح الخشبي. في هذا الموقف ، خذ واحدة من الزجاجات في يدك اليسرى واسحبها للأمام. ضع زجاجة وبنفس الطريقة ادفع يديك ، عودي إلى وضع البداية. تابع 10 حركات, الأيدي بالتناوب في النقطة الأخيرة من التمرين.

شاهد الفيديو: دورة تدريب المدربين (يوليو 2019).