اللياقة البدنية من نوع الجسم: كيفية تدريب ectomorph

من الصعب ضخ مرهف. أولئك الذين يميلون إلى زيادة الوزن - في النهاية التخلص منه. والموضوعات الرياضية المطوية - لتصبح أكثر أناقة قليلاً ... كونك منشغلاً في اللياقة البدنية ، عليك أن تأخذ بعين الاعتبار نوع الجسم. كيفية تدريب ectomorph ، endomorph و mesomorph؟

في منتصف القرن الماضي ، "وضع علم النفس الأمريكي" ويليام شيلدون "ectomorphs و mesomorphs و endomophs لنا جميعًا. بعد فحص مجموعة الأجسام حول موضوع النسب (من الصور الفوتوغرافية والمباشرة) ، حدد ثلاثة أنواع من اللياقة البدنية وترتبط بكل منها سمات شخصية معينة وخصائص فكرية.

نادرًا ما يتم تذكر الجانب النفسي لنظرية شيلدون اليوم. في الواقع ، من الصعب أن نتفق مع حقيقة أن الأشخاص الرقيقين أغلقوا جميعاً في صناديق الاقتراع ، وهم راضون تماماً عن أنفسهم ، وأنهم مطوعون رياضياً - مباشرة. ولكن عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية ، يتم أخذ أنواع الجسم في الاعتبار من أجل بناء مخطط مثالي للنشاط البدني. اليوم سوف نكتشف كيفية القيام بشكل صحيح بالمظهر الظهري.

Ectomorphs: ميزات نوع الجسم

ووفقاً لشيلدون ، فإن الرحم العظمي هو عظام رقيقة ، مع أكتاف ضيقة ، وأطراف طويلة ، وضيق قدم وأيدي. إن عملية الأيض لديهم سريعة ، فهي لا تتكاثر مع الدهون ، ولكن من ناحية أخرى فإنها تكسب كتلة عضلية بصعوبة. وفقا لهذه الميول الطبيعية ، يجب عليهم بناء فصول اللياقة البدنية الخاصة بهم ، والتي بدونها قد يبدو الرجال من هذا النوع من اللياقة البدنية مصابين بالتقزم ، والفتيات - رقيقة بشكل مؤلم.

كيف لتدريب ectomorph

دعونا نجري حجزًا على الفور: ليس كل شخص لديه عظمة رقيقة لديه عملية أيض سريعة. "سأؤكد ذلك بمثال من حياتي الشخصية" ، يقول ايكاترينا سوبوليفامدير اللياقة البدنية في نادي Zupre للياقة البدنية. - عندما كنت أعمل في الجمباز الإيقاعي ، كانت جميع الفتيات في المنتخب الوطني رشيقة ، ممدودة ، رقيقة الجوفاء ، ولكن واحدة فقط من الخمسة عشر يمكن أن تبقى رقيقة وفي نفس الوقت لديها كل شيء. العظم الرقيق ليس ضمانة أنه سيكون من الصعب عليك الحصول على كل من كتلة الدهون والعضلات ".

إذا لم تكن هناك أية صعوبات في بناء العضلات ، فإن المظهر الظهري هو نوع جسم فائز. يمكنك أن تبني جسم أحلامك بحرية: فلا الخصر العريض ولا الأرجل القصيرة والكامل ستكسر الانسجام.

إذا كنت نحيفة جدًا ، فأنت ترغب في تقريبها قليلاً ، ويقاومها الجسم ويحرق "كل الطعام" ، حاول الالتزام بالاستراتيجية التالية.

* تقليل تدريب القلب والأوعية الدموية. بعد كل شيء ، كما تعلمون ، يساعدون على إنقاص الوزن ، وهذا هو بالضبط ما تحتاجه. لكن لا تتخلى عنهم تمامًا. "القلب هو أيضا استعدادك للدروس قبل دروس الطاقة ، وهو أمر ضروري لتسخين العضلات وتجنب الإصابات ، كما يذكرنا إلينا بالاجوتا، مدرب برامج المجموعة "العالم من الدرجة Zhitnaya". "قبل تناول الدمبل ، قم بالسير بسرعة كبيرة على جهاز الجري لمدة تتراوح بين 5 و 10 دقائق: في مثل هذا الوقت القصير لن تبدأ عملية فقدان الوزن".

لا ينصح الخبراء باستبعاد القلب تمامًا من خطة اللياقة البدنية لسبب آخر. "هذه التدريبات تصلب نظم القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي" ، تشرح إيكاترينا سوبوليفا. - وعند القيام بتمارين القوة ذات الأوزان الكبيرة ، والتي بدونها لا تكسب كتلة العضلات ، يكون لها حمل كبير. أنصحك بترك جلسة واحدة لأمراض القلب أسبوعياً وقضاء فترة زمنية قصيرة ، (30-40 دقيقة) ، لكن تمرين مكثف إلى حد ما. هذه المرة مرة أخرى لا يكفي بالنسبة لك لبدء فقدان الوزن. ثم يزيد النبض ، ثم يسقط ، ولا يجري باستمرار في منطقة حرق الدهون.

يمكن أن يتم التدريب على القلب والأوعية الدموية بشكل منفصل عن السلطة أو بعد واحد منها ، مما يضيفه إلى درس ليس صعباً للغاية ، على سبيل المثال ، عند تأرجح ذراعيك والصحافة.

* هل ثلاثة التدريبات قوة في الأسبوع. عندما تكون هناك رغبة في الحصول على كتلة العضلات بسرعة (اقرأ "موضة الجسم الجميل") ، هناك إغراء بالأنفاق في صالة الألعاب الرياضية قدر الإمكان. لكن هذه فكرة سيئة ، يحذر الخبراء. تقول إيكاترينا سوبوليفا: "تحتاج العضلات إلى وقت للتعافي". - مجموعة كبيرة من العضلات ، على سبيل المثال ، extensors من الظهر ، ويستغرق ما يصل إلى 72 ساعة. وخلال هذه الفترة بعد التدريب ، سيتم بناء ونمو. إذا كنت تقوم بتدريب القوة على أساس يومي ، فستصبح في الحال مشغولاً وستصبح اللياقة البدنية غير ممتعة.

* استخدم تقنيات التدريب التي ستجعل صفوفك أكثر فعالية. تقول إيكاترينا سوبوليفا: "إنني أوصي بالمجموعات الفائقة ، والتي يتم خلالها إجراء تمرينين واحدا تلو الآخر ، دون استراحة بينهما". - سيكون "الهرم" جيدًا في هذه الحالة أيضًا: قم بإجراء العدد الموصوف من التكرار (8-12) مع وزن العمل ، دون راحة ، وخفض الوزن وإجراء تكرار 8-10 آخر ، وخفض الوزن مرة أخرى ، وأداء 8-10 تكرار مرة أخرى. تستخدم في نهاية كتلة من التمارين على مجموعة معينة من العضلات لجلب العضلات إلى الفشل ".

* تدريب بأوزان كبيرة. ينصح الخبراء باختيارها تجريبيا - بحيث يمكنك القيام بها فقط من 8 إلى 12 تكرارًا ، وسيتم إعطاء الثلاثة الآخرين لك بصعوبة. نظرًا لأنه من الصعب الاقتراب من مثل هذا الوزن على الفور ، فيرجى التحلي بالصبر ولأول 1.5-2 أشهر لتدريبك مع تقليل الأعباء ، والعمل خارج نطاق التقنية والتعود تدريجيًا على الحمل.

* كن حذرا مع دروس مجموعة الطاقة. لا تشتري فقط كلمة "السلطة". يتم إجراء معظمها باستخدام أوزان صغيرة وفي الوضع الهوائي ، بحيث يخفف الوزن فوقها بدلاً من بناء العضلات.

تقول إيلينا بالاجوتا: "وفقاً لتجربة أحد عملائي ، يمكنني أن أقول إن العضلات يمكن أن تصب أكثر ، وتضيف قليلاً إلى حجم مضخة الجسم". - وإذا كنت تدرب فقط مع متوسط ​​الوزن لهذا الانضباط. لكن هنا كل شيء فردي. إذا كنت ترغب في حضور دروس القوة الجماعية - حاول. كقاعدة عامة ، بعد الاحتلال الثاني من أيكتومورف مع عملية الأيض السريعة ، سيكون واضحًا: هذا الانضباط في اللياقة سيجعله يفقد الوزن ، أو على العكس ، سيسمح له بتكوين عضلات أكثر جمالا ".

* تناول المزيد. إذا كنت لا تعطي الطعام للجسم ، فإنه سوف بناء العضلات وليس هناك شيء. يجب زيادة كمية السعرات الحرارية ، لكنه معقول ، كما يقول الخبراء بصوت واحد: على حساب البروتينات والكربوهيدرات (الخانوق في المقام الأول) والدهون الصحية (الزيوت والمكسرات والبذور). ولكن لا رقائق مع الصودا. تعلم المزيد عن كيفية تناول الطعام لزيادة الوزن وكتلة العضلات ، وكتب هنا وهنا.

في الحالة الأخيرة ، فإن العظام الرقيقة للإكستومورفي ، إذا أصبحت متضخمة ، ليست عضلات ، بل دهون. لكن المشكلة معنا كانت مختلفة تماما ، أليس كذلك؟

بالضبط في غضون أسبوع سوف نخبر عن كيفية بناء فئات من mesomorphs رياضية مطوية بشكل صحيح.

لا تنزعج من وجود تحديثات على الموقع.

شاهد الفيديو: عضلاتى لا تنمو 3 . نوع الجسم. ectomorph. Mesomorph. Endomorph (ديسمبر 2019).