النظام الغذائي "القبضة الثلاثة"

"ثلاث قبضات" - نظام طاقة يساعد على إنقاص الوزن أو ، على العكس ، للحصول على الكيلوات المفقودة والحفاظ على الوزن المطلوب. في قلب معيار بسيط: في وقت واحد يمكنك تناول حجم الطعام مع ثلاثة من قبضة يدك.

من بدأ لأول مرة؟ كييف الطبيب النفسي و nutritiologist أوليغ تيرن. وضع لنفسه هدف تطوير نظام مفهوم وفعال لتطبيع الوزن - بدون حساب شاق للسعرات الحرارية والنقاط والجرام. وينبغي أن يعمل النظام الغذائي لأولئك الذين يريدون أن يفقدوا الوزن ، وبالنسبة لأولئك الذين يحتاجون إلى زيادة الوزن.

ما هو الجوهر

يقدم المؤلف ثلاثة خيارات لنظام غذائي: لفقدان الوزن والحفظ وزيادة الوزن. في كل منها ، أربعة أنواع من الأيام البديلة: منخفضة السعرات الحرارية ، ودعم وتفريغ وزيادة الوزن. كل يوم ، يتم بناء التغذية من أربع مجموعات غذائية (انظر الجدول في نهاية القائمة): البروتينات والخضروات والسلطات والكربوهيدرات المعقدة والفواكه والتوت. ينبغي أن يكون جزء من الطعام في حجم مساوٍ لقبضتك تقريبًا ، ولتناول وجبة واحدة ، يجب تناول ثلاثة "قبضات". في الكميات المعتدلة سمح المكسرات والبذور والزيت النباتي والبطاطس والفواكه المجففة. هناك أيضًا أيام من "زجزاج بلس" (في إحدى الوجبات يمكنك تناول جزء من السعرات الحرارية العالية - كعكة ، آيس كريم ، شرب زجاجة بيرة ، إلخ) و "زيجزاج ناقص" (السعرات الحرارية القصوى). للوهلة الأولى ، من الصعب ، ولكن في الواقع كل شيء وضعت على الرفوف ، وبالتالي فإنه من السهل جدا اتباع نظام غذائي.

كيف أذهب إليه

اطبع لنفسك جدولاً لمجموعات الطعام الرئيسية ، وهو نظام غذائي يلبي هدفك ، وقم بتعليقها على الثلاجة.

إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن

اليوم الأول: التفريغ ("zigzag-minus").

أيام 2-4: السعرات الحرارية المنخفضة.

الأيام 5-6: داعمة.

يوم 7: "متعرج زائد" (يوم دعم ، ولكن في وجبة واحدة يمكنك بالإضافة إلى ذلك تناول الطعام ذات السعرات الحرارية العالية - جزء من البطاطس المقلية والبيتزا والآيس كريم والكعك).

إذا كنت بحاجة إلى توفير الوزن

اليوم الأول: السعرات الحرارية المنخفضة ("zigzag-minus").

أيام 2-5،7: دعم.

اليوم السادس: زيكاج بلس.

إذا كنت بحاجة إلى زيادة الوزن

اليوم الأول: زيكاج بلس.

أيام 2-6: زيادة الوزن.

يوم 7: داعمة.

تذوق منتجات اللحوم ، وتغلي ، وتخبز ، ولكن من الأفضل استخدامها ما لا يزيد عن مرة أو مرتين في الأسبوع. كمصدر للبروتين ، اختر الأسماك والمأكولات البحرية والجبن والبيض. السلطات تعبئتها (لا أكثر من ملعقة صغيرة) مع الزبادي الطبيعي قليل الدسم أو زيت الزيتون أو زيت عباد الشمس والخل. يمكن تناول الجبن والجبن قليل الدسم بشكل منفصل ، مع الفواكه (التفاح والجريب فروت والكيوي) أو العسل. مرة واحدة في الأسبوع ، خطة الأشياء المفضلة لديك - الحلو أو الطحين ، كوب من النبيذ أو زجاجة من البيرة.

كيف النظام الغذائي

يخدم طعام البروتين كمواد بناء. توفر الكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية للجسم الطاقة والعناصر النزرة. التغذية الجزئية تنشط عملية الأيض. كل ذلك معا - أنه يقوم بتطبيع مستوى الجلوكوز في الدم وعمل الجهاز الهضمي ، وينظم الشهية ، ويقلل الأنسجة الدهنية الزائدة ، وإذا كنت تمارس - يعزز نمو كتلة العضلات.

ما هو أفضل للرفض

اللحم المقدد ، شرحات اللحم والسمك في الخليط ، الصلصات الدهنية ، القشدة الحامضة والملح والأطعمة ذات المحتوى العالي من الملح (الوجبات السريعة ، والسلع المعلبة ، والمكسرات المملحة ، والرقائق) ، والسكر والحلويات ، والصودا الحلوة ، والعصائر ، والمشروبات الكحولية ، والبيرة ، والشاي الحلو.

ما للتركيز على

البيض ، كالاماري ، فيليه الدجاج ، أنواع مختلفة من الأسماك ، الجبن ، الجبن ، كبد الدجاج ، الملفوف ، الجزر ، البنجر ، البازلاء ، الذرة ، الخيار ، الكرفس ، البصل ، الكوسة ، الحبوب ، خبز الحبوب ، التفاح ، الكمثرى ، البرتقال ، الماء ، المالح الشاي أو القهوة.

كم مرة في اليوم هناك

خمسة (أربعة - فقط لزيادة الوزن). ثلاث وجبات رئيسية واثنين إضافية.

المدة والنتيجة

يمكن اتباع النظام الغذائي طوال حياته ، وتغيير الخيارات حسب الهدف - لإنقاص الوزن ، والحفاظ على أو زيادة الوزن. في المتوسط ​​، يعد المؤلف بخسارة تبلغ من 2 إلى 6 كلغ في الشهر ، وهو ما يصل إلى 1 كغم إذا أضفت لياقة منتظمة إلى النظام الغذائي الجديد ، سيكون تأثير النظام الغذائي أقوى.

القائمة لمدة أربعة أيام من أنواع مختلفة

اليوم الأول * اليوم الثاني * اليوم الثالث * اليوم الرابع *
فطور

1/2 جزء من المنتجات من العمود رقم 1 ، اثنين من التفاح الخام أو الجزر متوسطة الحجم. على سبيل المثال: التوفو + اثنين من الجزر المبشور

الإفطار الثاني

1/2 جزء من المنتجات من العمود رقم 1 ، اثنين من التفاح الخام أو الجزر متوسطة الحجم. مثال: بيض مسلوق + 2 تفاح

غداء

1/2 جزء من المنتجات من العمود رقم 1 ، اثنين من التفاح الخام أو الجزر متوسطة الحجم. مثال: 1/2 أجزاء من الدجاج المسلوق + 2 تفاح

شاي بعد الظهر

1/2 جزء من المنتجات من العمود رقم 1 ، اثنين من التفاح الخام أو الجزر متوسطة الحجم. على سبيل المثال: 1/2 حصص من السمك + اثنين من الجزر المبشور

العشاء

1/2 جزء من المنتجات من العمود رقم 1 ، اثنين من التفاح الخام أو الجزر متوسطة الحجم. على سبيل المثال: جزء من الجبن قليل الدسم + 2 التفاح

فطور

لجزء واحد من الأعمدة الأولى والثانية والثالثة. مثال: ساندويش الطحين الكامل مع الطماطم وجبن الفيتا / اللحوم الحمراء والأعشاب

الإفطار الثاني

ثلاث حصص من الفاكهة (العمود رقم 4). مثال: اثنان من الموز ، حفنة من الكشمش الأسود

غداء

لجزء واحد من الأعمدة الأولى والثانية والثالثة. مثال: دقيق الشوفان مع المكسرات والزبيب + الخل

شاي بعد الظهر

ثلاث حصص من الفاكهة (العمود رقم 4). مثال: اثنان من الموز ، حفنة من الكشمش الأسود

العشاء

لجزء واحد من الأعمدة الأولى والثانية والثالثة. على سبيل المثال: الخضار على البخار ، والحنطة السوداء ، والأسماك المشوية

فطور

جزء واحد من المنتج (أو خليط من المنتجات) من العمود رقم 1 واثنان من العمود رقم 2. مثال: عجة بيضتين من الخضار (الطماطم ، الأعشاب ، البروكلي)

الإفطار الثاني

ثلاث حصص من الفاكهة (العمود رقم 4). مثال: سلطة فواكه (اثنان أو ثلاثة تفاحات متوسطة الحجم أو تفاحة ، برتقال وكمثرى)

غداء

جزء واحد من المنتج (أو خليط من المنتجات) من العمود رقم 1 واثنان من العمود رقم 2. مثال: الأسماك المشوية + سلطة الخيار والطماطم والفلفل

شاي بعد الظهر

ثلاث حصص من الفاكهة (العمود رقم 4). مثال: حفنة من التوت + الخوخ

العشاء

جزء واحد من المنتج (أو خليط من المنتجات) من العمود رقم 1 واثنان من العمود رقم 2. مثال: صدور دجاج + خضار على البخار

فطور

جزء واحد من العمود رقم 1 واثنان من العمود رقم 2. مثال: البيض في كيس + الفاصوليا الخضراء والفلفل الحلو

الإفطار الثاني

ثلاث حصص من الفاكهة (العمود رقم 4). مثال: سلطة الحمضيات مع الفراولة (البرتقال ، حفنة من الفراولة ، اليوسفي)

غداء

جزء من العمود رقم 1 ، جزء من العمود رقم 2 وجزء من العمود رقم 3. مثال: سلطة مع المأكولات البحرية والخضروات والباستا

شاي بعد الظهر

ثلاث حصص من الفاكهة (العمود رقم 4). على سبيل المثال: حفنة من التوت + nectarine

العشاء

جزء من العمود رقم 1 ، جزء من العمود رقم 2 وجزء من العمود رقم 3. مثال: جزء من شريحة اللحم ، جزء من الحنطة السوداء وجزء من السلطة

* اليوم الأول - التفريغ اليوم الثاني - زيادة الوزن اليوم الثالث - السعرات الحرارية المنخفضة ؛ اليوم 4 - دعم.

الايجابيات:
سلبيات:
  • يتم توفير خطط التغذية التفصيلية مع التصور الجيد ، والتوازن ، والشبع ، وإصدار للنباتيين ، وليس عبئا على المحفظة ، وأنها مريحة للاستخدام في مطعم ، وتقدم الانغماس الأسبوعي للنظام.
  • أطباق بسيطة من النوع المتقشف (من غير المرجح أن يقدّر الذواقة عشاءً من اللحم / السمك مع الجزر أو التفاح) ؛ يدافع المؤلف عن المحليات ومساحيق البروتين - وليس كل الخبراء يعتبرونها مفيدة بشكل فريد للصحة.

جدول المنتجات

وكلما ارتفع المنتج في القائمة ، كان الأفضل أن يتم تجميع الغذاء.

شاهد الفيديو: النظام الغذائي لبناء العضلات (يوليو 2019).