التدريب مع نجم: بارات شارون ستون المضادة للشيخوخة

قريبا جدا ، سوف يكون نجم "غريزة أساسية" 58 سنة. لكن هذا لا يمنع شارون ستون من أن يبدو رائعا ويرتدي فساتين ضيقة وتنانير صغيرة بدون تردد. هل تحلم نفس الشيء؟ إيلاء الاهتمام لمجموعة من التمارين المضادة للشيخوخة بيلاتيس ، والتي تشارك بانتظام في الممثلة.

خطة شارون ستون ميل

بالطبع ، التدريب ليس كل شيء. لسنوات عديدة ، تلتزم الممثلة بتغذية كسرية على نظامها الخاص. "الحد الأدنى من الكربوهيدرات والدهون ، والحد الأقصى من الخضار والفواكه ، والتركيز على الأطعمة البروتينية ،" شارون ستون يكشف عن مبادئ التغذية في مقابلة. - من المهم أيضا التحكم في حجم الحصص. ونتيجة لذلك ، فإنك لا تكتسب وزنا وأن تحافظ على كتلة العضلات. كما أن أهم عضلة الجسم ، القلب ، ستكون صحية أيضًا ».

أساس النظام الغذائي لشارون: أسماك البحر ، واللحوم الخالية من الدهون (حوالي 4 مرات في الأسبوع) ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، والخضار والفواكه الغنية بالألياف ، والكثير من الماء وشاي الأعشاب. الممثلة الملح تحاول استخدام الحد الأدنى. وينطبق الشيء نفسه على الكربوهيدرات السريعة - من الحلوى يسمح النجم لنفسه فقط بالشوكولاتة الداكنة في بعض الأحيان. مثل هذا النهج للتغذية ، تجادل الممثلة والاهتمام بصحة وجمال البشرة.

خطة شارون ستون التدريبية

لأشكالها المثالية ، يشكر شارون ستون علم الوراثة ويعترف في مقابلة أنه لم يكن لديه مشاكل في الوزن. تقول الممثلة: "مع ذلك ، أتدرب كثيرًا ، ببساطة لأنني أحب مجهودًا بدنيًا".

وليس الماكرة: كان هناك وقت عندما اجتمع شارون ستون مع فصول فنون القتال مع تدريب القوة ، وتمتد يوميا وتمتد. استمر هذا حتى خريف عام 2001 ، عندما كانت الممثلة في المستشفى مع سكتة دماغية مباشرة من صالة الألعاب الرياضية.

بعد فترة من الانتعاش ، قامت الممثلة بتعديل برنامجها التدريبي: الآن فهي تجمع بين دروس القوة مع اليوغا و STOTT-Pilates. هذه هي إحدى التقنيات المسجلة ببراءة اختراع ، وهي ميزة مميزة تتمثل في الحفاظ على المنحنيات الطبيعية للعمود الفقري أثناء التمرين (في النسخة الكلاسيكية من الانضباط ، عادة ما يكون الجزء الأسفل من الظهر "بالارض" عن طريق لف الحوض).

يعترف شارون أنها اختارت دروس البيلاتيس ، بما في ذلك بسبب تأثيرها المناهض للعمر. ما هو جوهرها؟

"مع تقدم العمر ، تنخفض أعضائنا الداخلية تدريجياً ، وتضعف العضلات المبطنة لأرضية الحوض" ، كما تقول تاتيانا بورزينكوفا- مدرب برامج جماعية ومدرب شخصي للنادي "Planet Fitness - Personal Training Studio" ومؤلف المجمع الذي سنقدمه لك اليوم. - فئات من أي نوع من بيلاتيس تقوية عضلات قاع الحوض مع التدريبات العادية تجعل أكثر وضوحا معالم الجسم. يحسن التواء بيلاتيس نموذجي حالة العمود الفقري والموقف. ما هو أيضا مهم جدا ، فصول البيلاتيس تعلم الجسم للحفاظ على الوضع الصحيح والفسيولوجي للعمود الفقري ، ليس فقط في التدريب ، ولكن أيضا في الحياة اليومية ".

تمارين بيلاتيس لها أيضا تأثير إيجابي على حالة جميع أنسجة الجسم. "مرونة الأنسجة تتدهور تحت تأثير العديد من العوامل ، أهمها المشابك العضلية وتدلي الجفون (ترهل الأنسجة)". تاتيانا موارزينسكايا، طبيب عام ، طبيب عظام ، طبيب عظام التجميل Osteo Poly Clinic. - يتحقق أي توتر عاطفي من خلال مشبك عضلي حقيقي تمامًا يمكن أن يغير نمط وضعية التنفس ونمط التنفس: فكلما زاد "تم تثبيته" ، كان الشخص يتنفس بشكل أكثر سطحيًا ، وسوائل أسوأ تدور من خلال جسده (الدم والليمف). مع تدلي الجفون ، يختلف الوضع إلى حد ما: إذا تخيلنا جسمنا بأنه مادة متدفقة ، فعندها مع تقدم العمر "تتدفق أنسجة الجسم" تحت تأثير الجاذبية ، وإذا لم يتم تخفيفها ، فستتقدم هذه العملية. كيف "توتر العضلات" في جسد واحد مع تدلي الجفون؟ بسيطة للغاية: العضلات المفرطة تأخذ على الحمل الزائد ، وتحرير جزء آخر من العضلات. والعضلات غير المستخدمة ، التي لا علاقة لها ، "إيقاف" - هم الذين هم عرضة لتدلي الجسد. من أجل تحقيق تأثير تجديد ، فمن الضروري تنسيق بنية الجسم ، وتخفيف التوتر وبدء عمل العضلات الخاملة. وسيساعد هذا على الجمع بين الإجراءات الجمالية الاستاتيكية في الوجه والجسم والحمل المتوازن. " يساعد Pilates في التخلص من أنماط الحركة غير الفيزيولوجية ، والحد من الإجهاد العاطفي وتوزيع الأحمال بالتساوي في الجسم.

تعتبر فصول STOTT-Pilates مناسبة للمبتدئين وأولئك الذين درسوا بالفعل في فصول أخرى. يمكنك البدء في إتقانها مع هذا المجمع الأساسي. "يحتوي على العديد من التمارين التحضيرية التي تسمح لك بالشعور ب عضلات المركز ، والتنفس. "بعد أن أتقنت تقنية التنفس الصحيحة ، حاول أن تلاحظها طوال التمرين" ، توصي بتاتيانا بورزينكوفا.

Anti-age-Pilates: كيفية بناء درس

* هل بوتيرة بطيئة ، والتركيز على العمل العضلي والتنفس.

* أداء التمارين باستمرار.

* هل 3-4 مرات في الأسبوع.

لتطوير المجمع تحتاج فقط إلى حصيرة وطوب لليوجا (أو كتاب ضخم).

التمرين التحضيري رقم 1

الاستلقاء على ظهرك ، ثني الركبتين ووضع قدميك بالقرب من الحوض. ضع راحة اليد على الأضلاع السفلية. سحب البطن إلى العمود الفقري ، لا تحبس أنفاسك. تخيل أنه في منطقة السرة لديك حمولة وتحت وزنه تنخفض المعدة نفسها. الخصر يجب أن يلمس الأرض. حاول أن تحافظ على هذا الشعور عند القيام بجميع التمارين. يجب الانتباه إلى التنفس: يجب فقط أن تشارك الرئتين في الاستنشاق والزفير ، وليس أسفل البطن. تمرين متكرر 3-5 مرات.

تمرين تحضيري رقم 2

الاستلقاء على ظهرك ، ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض في مسافة مريحة من الأرداف. ضع قدميك على عرض الحوض. اسحب ذراعيك على طول الجسم. أثناء الاستنشاق ، ارفع شفرات الكتف من الأرض ، واضغط على المعدة إلى أسفل الظهر واضغط بإحكام على الوسط والأسفل على الأرض. ارفع يديك فوق الأرض. سحب الذقن إلى الصدر. ثم العودة بسلاسة إلى وضع البداية. تابع 3-5 التكرار التدريبات.

تمرين التنفس

الحصول على ركبتيك ، ثم خفض الأرداف الخاص بك على أعقابك. ضع راحة اليد على الحواف السفلية. تصويب ظهرك ، شد بطنك. مع الشهيق البطيء ، قم بتوسيع الصدر (النخيل بعيدا) ، مع زفير بطيء ، وتضييقه (النخيل يميل إلى بعضها البعض). التنفس حتى ل 2-3 دقائقاتقان التقنية. ثم تنفس بهذا النمط طوال الدرس.

جسر الكتف

الاستلقاء على ظهرك ، ثني ركبتيك ، وضع قدميك بالقرب من الحوض ، وتصويب ركبتيك ، اضغط أسفل ظهرك إلى الأرض. مع التنفس ، تبدأ ببطء في تحريف الحوض إلى الأمام ورفعه فقرة وراء فقرة فوق الأرض. افعل هذا حتى تصل إلى حصيرة مع المجاذيف والرقبة والرقبة. ثم ، قم أيضًا بخفض الجسم على الأرض برفق ، مع وضع الفقرات خلف الفقرة على الحافة. تابع 3-5 التكرار.

متجعد

الجلوس على الأرض ، وضع لبنة لليوغا (أو كتاب) تحت الحوض. ثني ساقيك قليلا في الركبتين ، وتمتد ذراعيك إلى الأمام ، وتراجع معدتك. استنشق ظهرك بشكل جيد ، واضغط على ذقنك على صدرك. مع الزفير ، قم بإمالة الجسم برفق ، مع توجيه فقرة خلف الفقرة إلى الأرض. التوازن مع الأسلحة الممدودة. ثم ، أثناء الاستنشاق ، عد إلى وضع الانطلاق بسلاسة ، وبعد ذلك تميل إلى الأمام مع جسمك بشكل طفيف للأمام ، مع الحفاظ على أسفل الظهر مستوياً وظهرك مستقيماً. انتبه إلى موضع العمود الفقري: ادفعه للخلف وسحبه إلى الأمام بتاج الرأس. عد إلى الوضع الأصلي وكرّر التمرين. 3-5 مرات.

دوران القدم

مستلقيا على ظهرك ، اضغط بقوة على أرضية لوح الكتف والحوض ، اترك أسفل الظهر في وضع محايد (الإبقاء على المنحنى الطبيعي). اسحب ساقك اليمنى عموديا على الأرض. عندما تستنشق ، ارسم دائرة كبيرة في الهواء برفق مع إصبع قدمك. تأكد من أن الجسم لا يزال على الأرض. العودة إلى نقطة الانطلاق وتنفيذها 10-12 مثل هذه الحركات على كل ساق.

الجر واحد الساق

عندما ترقد على الأرض ، ترفع الشفرات فوق الحصيرة وتثني الساقان عند الركبتين (الأرجل موازية للأرضية). اضغط الحوض على حصيرة ، وتوجيه الذقن إلى الصدر ، ووضع النخيل فقط فوق الركبتين ، وسحب في المعدة. مع الزفير ، تصويب الساق اليسرى ، وخفضها إلى الزاوية التي يتم الضغط على الظهر بقوة على الأرض. سحب الساق من مفصل الورك ، ويشعر بعمل عضلات المركز. المرافقين على الجانبين. أثناء الاستنشاق ، قم بتغيير موضع الساقين. تابع 5-10 التكرار تمارين لكل ساق.

"جدول"

الوقوف على أربع ، ضع راحة يدك تحت كتفيك. اسحب البطن إلى العمود الفقري ، حافظ على أسفل الظهر في وضع محايد (لا تقم بثنيه ولا تقريبه). وأثناء استنشاقه ، قم بتمرير ذراعك الأيمن للأمام ثم قم بسحب ساقك اليمنى إلى أعلى بالتوازي مع الأرضية. على الزفير ، والعودة إلى وضع البداية وتكرار الحركة في الاتجاه الآخر. تابع 5-7 التكرار تمارين في كل اتجاه.

جرّب STOTT Pilates 3-4 مرات في الأسبوع وبعد 6-8 أسابيع ، ستتمكن من ملاحظة كيف تغيرت حالتك البدنية والعضلية.

هل تريد أن تفعل بيلاتيس على الانترنت؟

شاهد مقاطع فيديو تعليمية مع مايكل كينغ ، ومدرب شخصي لتينا تيرنر ، ومادونا وجانيت جاكسون.

شاهد الفيديو: اختتام فاعليات التدريب المشترك "النجم الساطع 2018" (يوليو 2019).