كيف تتعلم الركض بسرعة (مجموعة من التمارين)

تعلم بسرعة و تعمل بشكل صحيح يمكن ودون التدريبات القاسية. في عشية سباق Free Free Moscow ، أريد عرض مجموعة من التمارين للتشغيل ، مما يساعد على الجري بشكل أفضل ، ولكن في نفس الوقت أعلن عن الإضافة إلى فريق "LIVE!".

أقدم لجميع عشاق الركض مجموعة من ثمانية تمارين بسيطة للجري. يستغرق حوالي 15-20 دقيقة ويعطي نتائج مذهلة. إذا كنت تقوم بها بانتظام ثلاث مرات في الأسبوع قبل الركض ، فستلاحظ أنك بدأت في الجري بسرعة. هذه التدريبات الجريئة تقوية العضلات المعنية في الجري ، وتطوير القدرة على التحمل ، وتحسين التقنية. في كل تمرين ، يتم تنفيذ 2-3 طرق. عدد التكرار ، اختر لنفسك اعتمادا على مستوى لياقتك البدنية.

1. الجري مع الركوع

كذاب ، ارفع ركبتيك بالتناوب أثناء التحرك للأمام. الجزء الخلفي مستقيم ، يتم شد عضلات البطن. لا ينبغي للكعوب أن تلمس الأرض ، يتم تنفيذ التمرين على أصابع القدم.

على ماذا: عضلات الفخذي العضدية القطنية و عضلات الفخذ تتقوي ، تتحسن تقنية الجري - يتم وضع القدم بشكل صحيح ويتم إخراج الفخذ.

2. في أعقاب الأرداف

تشغيل في مكان ، والقفز عالية ومحاولة الحصول على الكعب إلى الأرداف. الظهر مستقيمة ، عضلات البطن مدسوسة ، الأسلحة تعمل بشكل مختلف ، أثناء الجري العادي. الركبتين - تحت مفصل الورك.

على ماذا: تقوي العضلات الجزء الخلفي من الفخذ ، والقدم يتعلم الوقوف بشكل صحيح على سطح الحاملة.

3. يقفز على التوالي

دفع بنشاط مع قدميك ، والقفز من القدم إلى القدم ، بينما تتحرك إلى الأمام. تتحرك الأيدي بكل تأكيد.

على ماذا: ممارسة يقوي عضلات الساقين ، ويزيد من التنافر أثناء الجري ، ويساعد على زيادة السرعة.

4. القفز مع تغيير في موقف الساقين

تشكل - كما في البداية ، دفعت واحدة إلى الأمام. في القفزة ، غيّر موضع الساقين. الكعوب لا تلمس الأرض ، والظهر على التوالي ، يتم شد عضلات البطن. تعمل اليدين كما عند التشغيل.

على ماذا: يتم تقوية عضلات الساق والوركين والأرداف. ممارسة يحسن تقنية المعلومات وتخفيف الوركين وتغيرات الساق أثناء التشغيل. إذا كنت تعمل بسرعة ، فهذا يساعد على زيادة سرعة التشغيل.

5. رفع نصف إصبع (الربيع)

وضعية البدء - الوقوف والقدمين عرض الكتفين. على الزفير ، يرتفع إلى نصف الأصابع ، يجهد عضلات الساق ، في حين يستنشق ، يعود إلى وضع الانطلاق.

على ماذا: عضلات الساق تعزز ، تدريب القدم. يساعد التمرين على زيادة سرعة التشغيل وتقليل الحمل على المفاصل.

شاهد الفيديو: أقوي 10 تمارين ستجعلك سريع وخفيف جدا في الجري- سلسلة اللياقة الحديدية#3 How To Run Faster (شهر اكتوبر 2019).