تدريب القلب: الأخطاء العشرة الأكثر شيوعًا

يعتبر تدريب القلب أفضل طريقة لفقدان الوزن. لكنهم لا يبررون دائما الآمال الموضوعة عليهم. في معظم الأحيان - بسبب الأخطاء التي نصنعها بأنفسنا.

لماذا تحدث هذه الأخطاء؟ لأنه ليس كل المواقع والمجلات التي نستمد منها المعلومات ، نولي اهتمامًا كافيًا للفروق الدقيقة في أمراض القلب. كان علي أن أتعمق في هذا الموضوع عندما كنت مفتونة بالتزلج عبر البلاد والترايثلون ، وبدأت في التخطيط لتدريب عضلات القلب الخاص بي. هنا مثل هذه القصور باهظة الثمن: في المسابقات تبدو شاحبة على خلفية الرياضيين الهواة الآخرين. لذلك كان لا بد من دراسة الجوانب المتعلقة بأمراض القلب ، بالإضافة إلى الأخطاء المحتملة. ما هي وماذا ترتبط بها؟

10 أخطاء الأكثر شيوعا في أمراض القلب

الخطأ الأول: الارتباك في الأسماء

يستخدم العديد من معلمي اللياقة البدنية ، والمعجبين العاديين لنمط حياة صحي ، هذا المصطلح "القلب" كمرادف لحرق الدهون. هناك آخرون يشاركون هذه المفاهيم: إن تمرين الكارديو هو حركة مستمرة ذات نبضة عالية ، وحرق الدهون مع متوسطة ومنخفضة. وبناءً على ذلك ، فالصحيحة الثانية جيدة بشكل استثنائي للصحة ، وأولها يثقل كاهل القلب بشكل خطير ويزعم أنه لا يساهم حتى في إنقاص الوزن ، حيث أن الجسم لا يستهلك الدهون ، ولكن الكربوهيدرات ذات معدلات قلب عالية. كل هذا الارتباك الاصطلاحي قد يربك المبتدئ ويقوده على الطريق الخطأ.

كيفية الإصلاح. عندما تسمع من أحد المدربين أو ترى كلمة "cardio" في جدول نادي اللياقة البدنية ، حاول أن تفهم ما إذا كانت هذه مسألة ممارسة على نبضة عالية أو منخفضة / متوسطة. كلاهما سيحرق الدهون ، ولكن مع ارتفاع معدل ضربات القلب ، يصبح من الصعب تدريبه ، بل وحتى خطورته على المبتدئين تمامًا.

الخطأ الثاني: سوء التغذية بعد الفصل

يبدو أننا نتحدث عن التدريب ، ما الذي يجب أن يفعله الطعام به؟ وماذا تناول الطعام قبل وبعد التدريب؟ والحقيقة هي أن الدهون (الدهون ، وليس الكربوهيدرات) تحترق ليس فقط خلال التمرين نفسه ، ولكن بعد ذلك. تظهر الدراسات أنه بعد تمرين مكثف ، يغرق الجسم بشكل كبير في دهون الجسم لمدة 48-72 ساعة ، بعد كثافة متوسطة - تصل إلى 48 ساعة. يأخذ من "الاحتياطيات" المتراكمة سابقا من الطاقة وبعض المواد اللازمة لاستعادة خلايا العضلات والأغشية والهرمونات والنواقل العصبية ، الخ. ومع ذلك ، إذا تلقى خلال هذه الساعات كمية كافية من الطاقة من الطعام ، فإنه لا يحتاج إلى الذهاب إلى "المخازن". هذا هو السبب بعد التدريب عالية القوة القلب يشعر معظمنا يشعر بالجوع الذئب. وهم ممتلئون. وفي النهاية لا تفقد الوزن. في تجربتي ، في هذه التجربة ، 90٪ من الطلاب محاصرون.

كيفية الإصلاح. يجب أن يكون هناك على الأقل 2-3 أيام بعد الصف أقل من المعتاد. ومن المرغوب جدًا تقليل كمية الطعام الدهني والحلو في النظام الغذائي ، واستبداله بالكربوهيدرات المعقدة والبروتين.

الخطأ رقم 3: الخوف من التدريبات عالية الكثافة أو عدم وجود فصول منخفضة الكثافة

ستفاجأ ، لكن هذه الظواهر تحدث بشكل متساوي. الأول هو نموذجي للمبتدئين ، والثاني - لللياقة البدنية المتقدمة. في الواقع ، إن التدريب عالي النبض أمر خطير بالنسبة للمبتدئين ، ومع ذلك ، إذا لم يكن لديك مرض في القلب ، يجب ألا تبقى في هذا المبتدئ لفترة طويلة. ممارسة نفس كثافة منخفضة لمدة شهرين إلى ثلاثة أشهر سوف تكون مدمنة وغير فعالة. ومع ذلك ، إذا تم زيادة الحمل باستمرار ، سوف ينتهي بك الأمر مع حقيقة أن كل الوقت لديك لتدريب بجد. وهذا التدريب أو عدم وجود قوة للقيام بانتظام (وهذا هو الخطأ التالي) ، أو أنها العادم و يؤدي إلى overtraining.

كيفية الإصلاح. من الناحية المثالية ، ينبغي التناوب على تدريب القلب والأوعية الدموية منخفض الكثافة والشدة. أو الجمع بينهما في درس واحد (التدريب الفاصل). هذا يتجنب كل من الركود والإفراط في التدريب. للمبتدئين (إذا لم تكن هناك موانع طبية) ، بعد 3-6 أشهر من التدريب المنتظم ، تحتاج إلى تقديم تمارين عالية الكثافة. في البداية - مرة واحدة كل 2-3 أسابيع.

الخطأ الرابع: فصول غير منتظمة أو نادرة

بالطبع ، كلنا نعمل ، ونقوم بحياة شخصية ، ولكن إذا كنت تريد أن تكون في شكل ، فإن تمارين القلب والأوعية الدموية في الأسبوع ليست كافية. هناك ما يكفي منهم لدعم هذا النموذج بالذات. وحتى بعد ذلك ليس الجميع: شخص ما يميل إلى زيادة الوزن ، فمن الصعب على الشخص أن يأكل بشكل صحيح ، وبعد 30 عامًا ، تقل نسبة الأيض عمومًا. من الصعب تدريب خمس مرات في الأسبوع ، والراحة في الأيام السبعة المقبلة ، هو أيضا خيار باستثناء الصغار ، الذين لديهم كل من النقل والقوى والتمثيل الغذائي لا يبطئ حتى الآن.

كيفية الإصلاح. الخيار المثالي لشخص صحي نسبيا هو 3-4 ساعات من تدريب القلب في الأسبوع. بعد ستة أشهر أو سنة ، يجب أن يصبح أحدها شديد الكثافة أو الفاصل. في بعض الأسابيع ، بالطبع ، قد يكون هناك فئتان (أحدهما أكثر كثافة). وﻟﻜﻦ ﻟﻤﺪة أﻃﻮل ﻣﻦ أﺳﺒﻮﻋﻴﻦ ﻓﻲ ﻣﺜﻞ وﺿﻊ اﻻﺳﺘﺮﺧﺎء ، ﻣﻦ اﻷﻓﻀﻞ ﻋﺪم "اﻻﻧﺘﺼﺎف". ثلاثة تمارين لمدة ساعة واحدة هي الأفضل لمدة ساعتين لمدة ساعتين.

الخطأ رقم 5: عدم التحكم في الشدة (النبضة)

سبق أن قلت أنه يمكنك مراقبة معدل ضربات القلب بدون رصد معدل ضربات القلب، مع التركيز على رفاهيتهم (التنفس ، والقدرة على التحدث بصوت عال ، وما إلى ذلك). ولكن قد يكون تدريب القلب هو النوع الوحيد من الإجهاد حيث تكون مراقبة معدل ضربات القلب ضرورية للغاية ، وفي كثير من الأحيان. ويرجع ذلك بشكل رئيسي إلى أن كثافة التمرين (التي اكتشفتها ، كما لاحظنا أعلاه ، تحتاج إلى المتابعة) يتم تحديدها بشكل فردي واعتمادًا على درجة لياقتك البدنية. قل ، بعد أربعة أو خمسة أشهر من الفصول الدراسية ، يمكنك إجراء تدريب قلبي وعائي منخفض الكثافة على النبض 110-120 ، وقوة القلب عالية الكثافة على النبض إلى 140. وبعد عام ونصف ، ستزيد هذه الأرقام إلى 110-140 و 160-170 على التوالي. القلب هو أيضا العضلات والقطارات. وكلما تم تدريبها بشكل أفضل ، زادت مجموعة الأنشطة البدنية المتاحة لك.

كيفية الإصلاح. لا يزال الحصول على رصد معدل ضربات القلب. بانتظام قياس النبض في الراحة (من الصباح إلى الارتفاع من السرير). إذا كانت هناك وظيفة اختبار اللياقة البدنية في جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، فيجب إجراؤها مرة واحدة كل 3-4 أشهر ، إذا لم يكن الأمر كذلك ، فيجب إعادة حساب مناطق النبض وفقاً لشروطها الخاصة (عادة ما تقوم أداة مراقبة معدل ضربات القلب بذلك تلقائيًا عند إدخال وزن ونبض جديدين فقط).

شاهد الفيديو: ثمانية أخطاء لا تسمح لك بحرق الدهون بشكل أسرع (شهر اكتوبر 2019).