قواعد التمدد: كيفية تطوير المرونة (التمارين)

الهدف الرئيسي من التمدد هو تطوير المرونة. للقيام بذلك بأمان وفعالية ، تحتاج إلى فهم فسيولوجيا العملية وتذكر أهم قواعد التمدد.

في جوهرها ، المرونة هي نطاق حركة المفصل أو مجموعة المفاصل. الأمر مختلف بالنسبة لكل شخص ، لأنه يعتمد على العديد من العوامل. تشمل العوامل الداخلية الخواص المرنة للعضلات والأربطة والأوتار واللفائف وهيكل المفاصل ، فضلاً عن الحالة النفسية والعاطفية - الإجهاد والتوتر يزدادان مرونة ، مما يجعل العضلات شديدة. العوامل الخارجية هي الظروف البيئية: على سبيل المثال ، درجة حرارة الهواء (ارتفاع درجة حرارة الجسم ، مرونة أفضل) ووقت النهار (تتم ملاحظة أفضل مؤشرات المرونة في فترة ما بعد الظهر).

نظام التدريب تطوير المرونة لديه تاريخ طويل. الأكثر شعبية في الأنظمة الشرقية هي اليوغا. المدرسة الأوروبية لتطوير المرونة أصغر ، ولكن ليس أقل فعالية. نشأت أصولها في العصور الوسطى ، عندما كانت تنمية المرونة جزءًا من التدريب العسكري. يرتبط تاريخ هذا الخط من العمل مع الجسم ارتباطًا وثيقًا بتطوير مدرسة الجمباز الأوروبية.

إذا لم تقم بتطوير المرونة ، فمع التقدم في العمر ، مثل كل القدرات البدنية للشخص ، فإنه يتدهور. أفضل فترة لتطوير المرونة تصل إلى 12 عامًا: لقد كان الجهاز العضلي الهيكلي في هذا الوقت أكثر عرضة لهذا النوع من التمارين.

إذا لم تكن تبلغ من العمر 12 عامًا ، فلا تشعر باليأس: إن تطوير المرونة أمر ممكن وضروري في أي عمر. هذا التدريب يجلب الكثير من الفوائد: تخفيف الضغط ، ويساعد على التغلب على التوتر ، ويوسع نطاق الحركات المحتملة ، ويعزز تطور جميع الصفات الجسدية الأخرى ، ويمنع الإصابات وأمراض الجهاز العضلي الهيكلي ، ويحسن أداء الجسم كله ويحدث الموقف.

قواعد لتمتد آمن وفعال

وقت التعرض لقد ثبت أنه من الأكثر فعالية أداء تمارين المرونة من 30 إلى 60 ثانية. لوحظت أول تغييرات إيجابية في طول العضلات بعد الثانية من التمدد.

عدد النهج. أظهرت الدراسات العلمية أن تغيير طول العضلات يحدث في المناهج الأربعة الأولى. بالفعل بعد التمدد الأول ، يزداد طول العضلات ، لكن فعالية التأثير تبقى أيضًا في ثلاثة طرق أخرى.

انتظام الطبقات. لتحقيق نتائج سريعة ، يوصى بالتدريب كل يوم أو حتى مرتين في اليوم ، على الرغم من أن التأثير الإيجابي ملحوظ حتى مع 1-2 درس في الأسبوع. ولكن على أي حال ، يجب أن تكون منتظمة.

الانتباه إلى الأحاسيس. أداء التمارين للحصول على المرونة ، لا تدع الألم الحاد. إذا كان هناك رعاش عضلي ، ألم ، اهتزاز - فهذا يشير إلى الحمل الزائد. تمتد يجب أن تجلب الاسترخاء والسرور.

التنفس السليم. مع التنفس السليم ، تزداد فعالية التمرين عدة مرات. يجب أن تتم عضلات التمدد على الزفير - فهي تساعد على تقليل مقاومة العضلات ، وتعزز استرخاء الجهاز العصبي والعضلات.

الاسترخاء. من المستحيل تمد عضلات ضيقة. قبل أن تمتد ، يجب عليك الاسترخاء بالتأكيد.

هناك عدة طرق لتطوير المرونة:

- المبني للمجهول (بمساعدة شريك ، محاكي ، أعباء إضافية) ؛

-النشط السلبي (في البداية على حساب القوى الخارجية ، ثم الاحتواء الذاتي) ؛

- نشط (على حساب العضلات الخاصة دون مساعدة خارجية ، يمكن أن يكون ديناميكيًا أو ثابتًا) ؛

- غير نشط (مبدئيًا بسبب جهودهم الخاصة ، وعند الوصول إلى الحد الأقصى للحركة بمساعدة القوة الخارجية).

يمكن أن تكون تمارين تطوير المرونة درسًا منفصلاً وعنصرًا في التدريبات الأخرى. لكن منهجية وحجم الحمل في هذه الحالات يجب أن تكون مختلفة.

شاهد الفيديو: كيف أزيد لياقتي بسرعة (أبريل 2020).